求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟

求一套长期无器械室内健身方案30-40分钟

我20,也175cm,业余的练了2年，有点经验，多多交流。错了请指教。我觉得一个详细的方案 不现实，毕竟你的身体状况你自己才知道。所以我只是写了一些锻炼方法和锻炼到的肌肉，你可以搭配者自己定计划啊。 准备活动，虽然是无器械的，但还是要适当的做准备活动。万一受伤了就不好了。拉伸一下就好了。据我所知健身有三大肌肉：胸肌，背阔肌，股四头肌（大腿上部正面）也有说有竖直肌（名字可能不对，就是腰肌，脊柱下竖着的两条肌肉）；我一个个说。其它的我也会说******************************************胸肌：俯卧撑，做俯卧撑是有讲究的，手开的多少决定了你胸肌受力的多少和受力部分的不同，简单的说就是开的大一些胸肌的拉伸会更充分一些。如果你夹胸做的话，肱三头肌的受力就非常大了。这个感觉你要自己做做就有体会。量你自己掌握。***********************************************背阔肌：如果有单杠的话就好了。如果你是大学生，寝室的床也可以。床的边缘有一个横杠，双手把主横杠，手背朝你（正手），把自己往上拉。手的宽度决定了你是背的受力多一些还是肱二头肌的受力多一些。无器械的我还没有想到怎么弄。*********************************************股四头肌：一般是坐负重深蹲，背一定要挺直。无器械可做深蹲跳。******************************************小腿（腓肠肌）：负重提踵。***************************************男人当然也要练腹肌，方法很多，推荐你搜索“腹肌撕裂者”，有视频带你练。*************************************背肌：反向仰卧起坐，就是全是趴下，脸朝地，脚不动（让人帮你按着），然后用力的把身体抬起来，这个难度很大。 小的肌肉群靠跑步，游泳等室外活动练习。 无器械这个条件有点苛刻，你要有个大的哑铃（可拆卸的那种）就好了。我感觉无器械的练习很难练出大的肌肉块（个人看法），毕竟卧推，负重深蹲，直背硬拉都要有一个大杠铃。*********************************还有两点：1.健身贵在坚持。2.最好有一个有经验的朋友或者教练和你一起练，因为好多动作你开始不可能做的标准，不标准有两个坏处，一是效果不好，更糟的是容易受伤。所以需要有人指导。